بهترین منایع غذایی برای ورزشکاران گیاه خوار
لوازم ورزشی: یک ورزشکار گیاهخوار چطور می تواند نیازهای پروتئینی خودرا تامین کند.
به گزارش لوازم ورزشی به نقل از ایسنا و به نقل usnews، وقتی گوشت یا محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، منبع اصلی پروتئین را حذف کرده اید. بنابراین، باید بیشتر فکر کنید که چگونه با استفاده از منابع گیاهی به اهداف پروتئینی خود برسید.
ورزشکاران گیاه خوار
برای ورزشکارانی که غذاهای گیاهی مصرف می کنند، قطع کردن استفاده از گوشت و محصولات حیوانی مشکلی بوجود نمی آورد و می توانند پروتئین کافی را از راه های دیگر دریافت نمایند. به عنوان مثال، لوسین، اسید آمینه موجود در شیر که خصوصاً در بازسازی ماهیچه ها مفید می باشد، در نخود نیز به وفور یافت می شود.
سایر پروتئین های گیاهی برای ورزشکاران عبارتند از:
تمپه، یک جایگزین گوشت بر پایه سویا که ۳۱ گرم پروتئین در هر فنجان دارد.
توفو، یک پروتئین مبتنی بر سویا که ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان دارد.
پروتئین نخود که اغلب بصورت پودر فروخته می شود و می توان از آن برای تهیه اسموتی های پروتئینی یا محصولات پخته شده با پروتئین بهره برد.
عدس و سایر حبوبات. یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است.
آجیل و کره بادام زمینی
مطالعات نشان داده است که بیشتر آمریکایی ها در طول روز خیلی بیشتر از نیازشان پروتئین مصرف می کنند و خیلی از مردم بخش عمده ای از این پروتئین را در وعده شام می خورند. با این وجود، باید محدودیتی در میزان دریافتی پروتئینی که فرد می تواند جذب نماید داشته باشد. این حد در افراد مختلف متفاوت می باشد، اما برای ورزشکاران اغلب حدود ۲۵ گرم در هر وعده است.
در صورتیکه مهمست که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیاده روی در مصرف پروتئین مفید نیست چون بدن شما نمی تواند پروتئین اضافی را جذب نماید.
یک تحلیل برپایه ۹ مطالعه طولانی مدت (بیش از شش هفته) نشان داد که پروتئین های گیاهی به اندازه پروتئین های حیوانی برای افزایش قدرت و توده عضلانی مفید هستند، البته به شرط این که به اندازه کافی از آنها بخورید. پژوهشگران دریافتند که مکمل های پروتئین سویا و آب پنیر موجب افزایش قدرت و توده عضلانی می شوند.
شاید تعجب کنید که خیلی از غلات مانند ماکارونی، نان و جو دوسر نیز منابع باارزش پروتئین هستند. حتی سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی این خاصیت را دارند. لوبیا، عدس و نخود نیز منابع سرشار پروتئین هستند که می توانند از طرف ورزشکاران مصرف شوند.
توصیه های زیر نیز می تواند برای ورزشکاران مفید باشد:
- چند روز پیش از مسابقه بیش از اندازه نرمال کربوهیدرات مصرف کنید. مسابقات در رشته های استقامتی نیاز به انرژی بیشتری دارند. بدن از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می نماید. پاستا، کره بادام زمینی و سیب زمینی پخته حاوی کربوهیدرات هستند.
- برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، وعده های غذایی کوچک بخورید. بهتر است این وعده های غذایی چربی کمی داشته باشند و فیبر و پروتئین کافی داشته باشند.
- در بازه زمانی دو ساعت پیش از تمرین غذا بخورید. می توانید شیر کاکائو یا ماست مصرف کنید که پروتئین دارند.
- پیش از تمرین، یک وعده غذایی موثر مانند گرونولا یا نوشیدنی ورزشی مصرف کنید.
- اهتمام کنید پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید تا سوخت و ساز بدن افزایش یابد و در طول روز انرژی کافی داشته باشید.
- غذای چرب و سرخ شده مصرف نکنید. این غذاها موجب ایجاد خستگی می شوند. کودکانی که ورزش می کنند نسبت به کودکانی که فعالیتی ندارند نیاز بیشتری به مواد غذایی دارند که والدین باید این مساله را در نظر داشته باشند.
منبع: varzeshtools.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب